ストレス解消術

【体験談】仕事の不安・焦り・緊張を解消する対処法

  • 大事な会議になると不安や焦りが押し寄せてきて、頭が真っ白になってしまう。
  • 緊張するとパニックになって失敗することが多い…。

このような経験はありませんか?

「大事な会議などで発言を求められた時、大勢の前で話すことの不安と緊張で頭の中がパニックになり、うまく話すことができない…。」

「その経験がトラウマになり、次の会議やでは、発言を求められることにビクビクししていて、いつまでたっても不安と緊張が押し寄せてくるという悪循環に陥っている…。」

私にもこんな経験がありました。

一度このような経験をしてしまうと、苦手意識が付いてしまい克服することが難しく感じてしまいますよね。

また、大事な仕事を控えていると「また失敗すんじゃないか」と何気ない日常や休日でも不安な気持ちを感じるようになってしまうものです。

結論から言いますが、このような不安な気持ちや焦りを解消するには、不安な気持ちを潔く受け入れことが大切です。

また、深呼吸適度な有酸素運動筋トレなども不安や焦りを解消するための有効な手段です。

この記事では、私の体験談を基に、仕事の不安や焦り、緊張を解消するための対処法を解説しています。

根拠も合わせて紹介しますので、上記のような経験がある方は、是非参考にしてみてください。

大事な仕事の直前に不安・焦り・緊張を感じてしまった場合の対処法

例えば、大事な会議やプレゼンテーションをする直前に不安や焦り、緊張を感じることはよくありますよね。

このような場合に、落ち着きを取り戻す方法を紹介します。

対処法1:不安な気持ちを受け入れる

やばい、緊張してきた…落ち着け、落ち着け。

緊張や焦りを感じると、不安な気持ちを否定し、上記の様に普段の自分に戻ろうとしがちですが、この行為は間違いです。

なぜなら、不安は人間の本能が引き起こす感情なので急に抑えたりすることができないからです。

言うならば、不安な気持ちは「これから何か良くないことが起きる」ことを知らせてくれるアラームです。

不安になると手や足の裏に汗をかいて、しっかりと武器をつかんだり、大地を踏みしめられるようにしたり、筋肉が良く働くように血液を必要な筋肉に集中させる作用があります。

しかし、人間が獣を相手に狩りをする時代は役に立っていたかもしれませんが、会議などの仕事の場では、不安と焦りの気持ちが正常な思考を妨げてしまうため、邪魔に感じてしまうものです。

でも、私にも経験がありますが、緊張や焦りを感じた時に「落ち着け」と言い聞かせたところで高ぶった感情を抑えることは無理です。

逆に不安な気持ちを否定してしまった場合、会議で発言したりプレゼンテーションしている最中に自分の思い描いた結果にならないと、さらに不安な気持ちになりパニック状態になってしまいます。

それでは、どのように対処したらいいかというと、緊張や焦りを感じ、心臓がバクバクしてきたときには、以下のように不安な気持ちを受け入れるようにしましょう。

上司
上司

「不安な気落ちが出てきた。これは人間の本能なので当然のこと。」
「自分の体がしっかり仕事に臨むよう応援してくれているんだな。」

こんな風にポジティブに考えると、仮に会議の発言やプレゼンテーションの最中に声が震えたり、足が震えたりしても「これは当たり前のこと」と感じることができるようになり、浮足立つことなくが少なくなってきます。

一度不安な気持ちを克服できると、だんだん慣れてくるので以前ほど不安な気持ちを感じることが無くなり、上手く仕事をこなせるようなってきます。

このように、不安な気持ちは否定せず、まずは受け入れることが大切です。

対処法2:深呼吸をする

不安な気持ちや焦りを感じたら、不安な気持ちを受け入れつつ、深呼吸をしてみましょう。

深呼吸をする際に気を付けなければならないのは、深く吸うのではなく、深く吐くことから始めることです。

なぜなら、息を吐くときに筋肉が緩み、息を吸う時に筋肉が緊張してしまうからです。

  • 息を吐くとき ➡ 筋肉が緩む
  • 息を吸う時 ➡ 筋肉が緊張する

息を深く吸ってしまうと、ますます緊張し不安や焦りの気持ちを大きくしてしまいます。

また、呼吸で息を吸うときには交感神経が、息を吐くときには副交感神経が優位になると言われています。

交感神経が優位になると、心拍数が増え、活動的になり緊張状態になりますが、副交感神経が優位になると、身体がリラックス状態になります。

  • 息を吸うとき=交感神経が優位になる ➡ 心拍数が増え活動的になり緊張する
  • 息を吐くとき=副交感神経が優位になる ➡ 身体がリラックスする

このことからも、息を深く吐くことは不安や焦りの気持ちを解消するために重要なことなのです。

また、緊張すると胸が膨らむ胸式呼吸(きょうしきこきゅう)になり、呼吸が浅く速くなってしまうので、腹式呼吸をするようにしましょう。

腹式呼吸をするにはまずは一回、長いため息をついてみてください。

息を吐き切ると、次は息を吸うことしかできなくなりますので、スムーズに腹式呼吸をすることができます。

不安や焦りはピークが過ぎると次第に落ち着いてきます。

不安な気持ちを受け入れ、まずは息を深く吐いてから深呼吸することを心掛けましょう。

 

日頃から仕事に不安・焦り・緊張を感じてしまう場合の対処法

例えば大事な会議やプレゼンテーションを控えている数日前や休日など、本来、体や心を休めるべき時にも仕事の不安や焦り、緊張を感じてしまうことってありますよね。

こうした場合にどのような対策をしたら良いか紹介します。

対処法1:不安の対象を細分化して少しずつ減らす

当たり前のことを言いますが、人は不安の対象が目の前にあるから不安を感じます。

例えば、山でクマに遭遇した場合、当たり前ですが人は不安を感じ、その場から逃げ出したくなりますよね。

でも、山から離れてクマに合わない環境にいれば不安を感じることはありません。

仕事でも同じことが言えます。

大事な会議やプレゼンテーションなど、大きな仕事が目の前にあるから、不安を感じてしまうのです。

原理的には仕事さえ片づけてしまえば、不安を感じることはありません。

ただ、不安を感じてしまうような大きな仕事を目の前にしたときに、どこから取り掛かって良いのかわからなくなることがあります。

そこで、具体的にどうすればいいのかと言うと、まずは大きな仕事を細分化することから始めてみましょう。

例えば、不安を感じる対象が「プレゼンテーション」だとします。

プレゼンテーションの手順を細分化すると以下のようになります。(他にもありますがわかりやすくするため省きます。)

  • プレゼンの相手をリサーチする
  • 資料作成をする
  • 発言内容を考える
  • 想定される質問を考える
  • リハーサルする など

上記の内容はもっと細分化することができます。

例えば、資料の作成をするには、資料を作り上げるだけの情報が必要です。

情報を得るためには、インターネットで調べたり、図書館に行くなど行動を起こす必要があるでしょう。

「図書館に行って〇〇の資料を集める」など、自分がクリアできる行動まで細分化し、やるべきことを見える化することで、不安の対象を小さくして乗り越えるハードルを低くするんです。

小さなことでも「できた」と実感することで自信を持てるようになり、仕事をするスピードが上がっていきます。

あとは、細分化した仕事を繰り返しクリアしていくことで、最終的には大きな仕事も乗り越えるようになっていきます。

対処法2:適度な有酸素運動をする

散歩やジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、一定のリズムで体を動かすことによって、心に安らぎをもたらす「セロトニン」という物質を脳内に分泌させることがわかっています。

さらに、セロトニンは日光を浴びることでさらに活性化することがわかっていますので、日光を浴びつつ散歩やジョギングをすることは、不安や焦りを解消し、精神を安定させるのに最適な方法なんです。

セロトニンは、以下の特徴がある。

  1. 心に安らぎをもたらす
  2. リズム運動で活性化する
  3. 日光を浴びることで活性化する

セロトニンは運動を始めて5分後くらいから濃度が高まり、20分~30分ほどでピークに達します。

それ以上続けても疲れを感じてしまう場合があるので、適度に行うことが大切です。

また、セロトニンは夜になると自然な睡眠を誘う「メラトニン」に変わるので、ぐっすり眠れるようになります。

メラトニンは、以下の特徴がある。

  1. セロトニンがメラトニンに変わる
  2. メラトニンは自然な睡眠を誘う

夜に布団に入った後、仕事のことを考えて不安な気持ちになり眠れなくなったという経験は誰しもあると思いますが、日中に適度な有酸素運動をすることで、このようなことも少なくなります。

適度な有酸素運動をすることのメリット

  • 心に安らぎをもたらすセロトニンが分泌され精神が安定する
  • 夜はメラトニンが分泌されぐっすり眠れる
  • ぐっすり眠れるので夜に仕事のことを考えなくなる

また、ジョギングはエンドルフィンという快感を感じるホルモンが分泌されるので、とても気持ち良くなります。

ちなみに、私もストレスを解消し不安な気持ちを和らげるため、週に2、3回はジョギングするようにしていますが、すごくサッパリしますし、気持ちが良くなります。

その気持ちよさにハマって、何回もマラソン大会に参加した経験があるほどです。

しかも基礎代謝が上がり、痩せやすい健康的な身体も作れるというオマケ付きです。

精神を安定させるためには有酸素運動はメリットだらけので、是非試してみることをオススメします。

対処法3:筋トレをする

上記でも説明しましたが、リズム運動は心に安らぎをもたらすセロトニンを脳内に分泌させます。

それと同じように、腹筋運動や腕立て伏せ、スクワットなどもリズム運動に該当するので、セロトニンの分泌を活性化し、精神を安定させることができます。

また、アイルランドのリムリック大学では筋トレがうつ気分をどれだけ抑えることができるのか研究した結果、筋トレには不安を改善する効果があることが示されました。

しかも、不安の改善効果は筋トレの負荷に左右されないというのです。

つまり、自分の体力に合わせて適度な筋トレをすることで不安を改善し精神を安定させることができるのです。

確かに、よくよく考えると、体が鍛えられていて、うつの人ってあまりイメージがありません。

最近はテレビを見ても日頃から筋トレをしている方々が多く、その方々は自分に自信をもって仕事に取り組んでいるように思えます。

腹筋運動や腕立て伏せ、スクワットなら空き時間や小さなスペースで行うことができますので、気軽に取り組んでみるのも良いですよ。

 

仕事の不安・焦り・緊張を解消するための対処法まとめ

大事な仕事の直前に不安・焦り・緊張を感じてしまった場合

  • 不安な気持ちを受け入れる
  • 深呼吸をする

日頃から仕事に不安・焦り・緊張を感じてしまう場合

  • 不安の対象を細分化して少しずつ減らす
  • 適度な有酸素運動をする
  • 筋トレをする

仕事の不安・焦り・緊張を解消するための対処法は上記のとおりです。

自分の気持ちに応じて、どのような行動をしたら良いか判断できるようになると、自分の気持ちの浮き沈みをコントロールすることができるようになります。

仕事の大事な場面でもパニックになることがなくなりますし、不安が小さくなるので、仕事の休みの時になんとなく不安を感じてしまう、といったことが少なくなってきます。

自分にできる小さなところから、弱点の克服を目指して行動を起こすことが大切です。