生活習慣が乱れると薄毛になるって言われているけど、どんな生活習慣がいけないのかな…。
何を改善したら薄毛が治るのかな。
薄毛になると外見が大きく変わってしまうので、このまま抜け毛が止まらないんじゃないかと不安になりますよね。
薄毛になるからには、何か理由があるはず。
例えば、AGA（男性型脱毛症）を発症する場合は、悪玉男性ホルモン（ジヒドロテストステロン）や遺伝の影響が大きいと言われています。
なぜなら、男性ホルモン（ジヒドロテストステロン）はヘアサイクルに悪影響を与え、抜け毛を促進してしまうからです。
でも、薄毛の原因は男性ホルモンや遺伝が全てはありません。
若くして薄毛になる場合は、食生活やストレス、飲酒・喫煙などの生活習慣が原因になっている場合があると言われています。
今回は薄毛の原因となる生活習慣と、その改善方法について説明していきます。
生活習慣の改善は、あなたの気持ち次第で0円で始められます。
取り返しがつかなくなる前に、まずは自らの生活習慣を見直していきましょう。
薄毛の原因になる生活習慣7選
薄毛の原因になる生活習慣7つをそれぞれ説明していきます。
睡眠不足
健康を保つために睡眠は欠かせませんが、薄毛にも影響を与えています。
睡眠が不足すると体に何が起こるのか。それは以下のとおりです。
- 自律神経が乱れる
- 髪の毛の成長に必要な成長ホルモンの分泌量が低下する
- ヘアサイクルの成長期が阻害される
- ストレスが蓄積する
自律神経が乱れると、ホルモンバランスが崩れます。
ホルモンバランスの崩れは、血流の悪化を招くので、髪の毛の成長に必要な栄養素が頭皮に行き届かなくなってしまいます。
自律神経とは
また、昔からよく寝る子は育つと言われますよね。
科学的にもしっかり睡眠を取っている子は十分な成長ホルモンが分泌されて、健康的な体が作られていることが証明されています。
この成長ホルモンは、発毛や髪の毛の成長にも欠かせません。
睡眠中に成長ホルモンが大量に分泌されるのは、22時～2時の間だと言われています。
この時間帯は睡眠のゴールデンタイム。
仕事が忙しい場合は22時に布団に入るのは難しいですが、できるだけ良質な睡眠を取るように心がけましょう。
就寝前の使用を抑えるようにしましょう。
食生活の乱れによる栄養不足
中性脂肪やコレステロールの多い食事を続けると、頭部の血行不良を引き起こすことに繋がります。
もし以下の食生活を日常的に送っているのなら、回数を減らしましょう。
- 外食
- ファーストフード
- コンビニ弁当
また、食生活が乱れて栄養が偏ると、髪の毛の成長に必要な栄養素が不足してしまいます。
発毛や髪の毛の成長に必要な栄養素は以下のとおり。積極的に摂取しましょう。
- たんぱく質
- 亜鉛
- ビタミンB群
- ビタミンE
それぞれの栄養素が、どのように髪の毛の成長に作用するのか説明します。
たんぱく質
髪の毛を構成しているのはケラチンというたんぱく質です。
このため薄毛の改善には十分なたんぱく質の摂取が必要です。
たんぱく質を含む食材は以下のとおり。
| 順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりg |
| 1 | 肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［その他］/ゼラチン | 87.6 |
| 2 | 卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白 | 86.5 |
| 3 | 乳類/（その他）/カゼイン | 86.2 |
| 4 | 魚介類/（さめ類）/ふかひれ | 83.9 |
| 5 | 魚介類/＜魚類＞/とびうお/煮干し | 80.0 |
| 6 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ | 79.1 |
| 6 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ | 79.1 |
| 8 | 魚介類/（かつお類）/加工品/かつお節 | 77.1 |
| 9 | 魚介類/（かつお類）/加工品/削り節 | 75.7 |
| 10 | 魚介類/（いわし類）/たたみいわし | 75.1 |
亜鉛
亜鉛は髪の毛を構成するタンパク質「ケラチン」に欠かせない栄養素。
亜鉛が不足すると髪の毛が生成しにくくなるので、日頃から意識して摂取するようにしましょう。
亜鉛を含む食材は以下のとおり。
| 順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりmg |
| 1 | 魚介類/かき/くん製油漬缶詰 | 25.4 |
| 2 | 魚介類/かき/養殖、水煮 | 18.3 |
| 3 | 穀類/こむぎ/［その他］/小麦はいが | 15.9 |
| 4 | 魚介類/かき/養殖、生 | 14.5 |
| 5 | 魚介類/かき 養殖 フライ | 11.9 |
| 6 | 魚介類/（かつお類）/加工品/塩辛 | 11.8 |
| 7 | 調味料及び香辛料類/パプリカ/粉 | 10.3 |
| 8 | 魚介類/ぼら/からすみ | 9.3 |
| 9 | 肉類/うし/［加工品］/ビーフジャーキー | 8.8 |
| 10 | 肉類/ぶた/［その他］/スモークレバー | 8.7 |
食材から取りにくい場合は、サプリメントで補うのも有効です。
ビタミンB群
ビタミンB2とビタミンB6には、頭皮の新陳代謝を活性化させる作用があります。
毛母細胞の細胞分裂を活発にするので、髪の毛の成長には欠かせません。
また、皮脂の分泌量を調整し、過剰に分泌するのを防ぐ効果もあるんです。
さらに、先に紹介した亜鉛の吸収をサポートして、亜鉛の効果を高める働きまであります。
ビタミンB2・ビタミンB6の機能
- 頭皮の新陳代謝を活性化させる
- 皮脂の分泌量を調整し、過剰分泌を防ぐ
- 亜鉛の吸収をサポートする
ビタミンB2を含む食材は以下のとおり。
| 順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりmg |
| 1 | 魚介類/（さけ・ます類）/しろさけ/めふん | 6.38 |
| 2 | 肉類/ぶた/［その他］/スモークレバー | 5.17 |
| 3 | 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、乾燥 | 3.72 |
| 4 | 肉類/ぶた/［副生物］/肝臓/生 | 3.60 |
| 5 | 肉類/うし/［副生物］/肝臓/生 | 3.00 |
| 6 | 藻類/あまのり/ほしのり | 2.68 |
| 7 | 調味料及び香辛料類/（みそ類）/即席みそ/粉末タイプ | 2.58 |
| 8 | 乳類/（その他）/チーズホエーパウダー | 2.35 |
| 9 | 藻類/あまのり/焼きのり | 2.33 |
| 10 | 藻類/あまのり/味付けのり | 2.31 |
そして、ビタミンB6を含む食材は以下のとおり。
| 順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりmg |
| 1 | 野菜類/とうがらし/果実、乾 | 3.81 |
| 2 | 穀類/こめ/［その他］/米ぬか | 3.27 |
| 3 | 調味料及び香辛料類/にんにく/ガーリックパウダー/食塩添加 | 2.32 |
| 3 | 調味料及び香辛料類/にんにく/ガーリックパウダー/食塩無添加 | 2.32 |
| 5 | 野菜類/（にんにく類）/にんにく/りん茎、油いため | 1.80 |
| 6 | 調味料及び香辛料類/バジル/粉 | 1.75 |
| 7 | 野菜類/（にんにく類）/にんにく/りん茎、生 | 1.53 |
| 8 | 調味料及び香辛料類/パセリ/乾 | 1.47 |
| 9 | 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、乾燥 | 1.28 |
| 10 | 穀類/こむぎ/［その他］/小麦はいが | 1.24 |
ビタミンE
ビタミンEは血管を拡張する働きがあります。
頭皮の血の流れを良くするので、発毛を促進する作用があると言われています。
ビタミンEを多く含む食品は以下のとおり。
| 順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりmg |
| 1 | し好飲料類/（緑茶類）/せん茶/茶 | 64.9 |
| 2 | 油脂類/（植物油脂類）/ひまわり油//ミッドオレイック | 38.7 |
| 2 | 油脂類/（植物油脂類）/ひまわり油/ハイオレイック | 38.7 |
| 2 | 油脂類/（植物油脂類）/ひまわり油/ハイリノール | 38.7 |
| 5 | 種実類/アーモンド/乾 | 30.3 |
| 6 | 野菜類/とうがらし/果実、乾 | 29.8 |
| 7 | 種実類/アーモンド/いり、無塩 | 28.8 |
| 8 | 油脂類/（植物油脂類）/綿実油 | 28.3 |
| 8 | 穀類/こむぎ/［その他］/小麦はいが | 28.3 |
| 10 | し好飲料類/（緑茶類）/抹茶 | 28.1 |
なお、ビタミンCはビタミンEの作用を活性化させる働きがあるので、合わせて摂取すると血流の改善に有効です。
ストレスの蓄積
仕事が夜遅くまで続いたり、睡眠不足が続くとストレスは溜まりがちになります。
さらに、薄毛になるとハゲることへの不安から、ますますストレスが溜まるという負のスパイラルに陥ることも。
ストレスは薄毛には大敵です。
ストレスが溜まると自律神経が乱れ、結果として血流が悪化し、髪の毛に栄養が行き届かなくなります。
自律神経とは
また、ストレスが溜まると暴飲暴食をしてしまったり、喫煙に繋がってしまうことも。
ストレスは身体に様々な原因を引き起こす根源になります。
溜めないように心がけましょう。
- 趣味に没頭する
- 適度に運動する
- 一日ぐっすり眠る時間を設ける
なお、外のジョギングは、ストレスの解消に圧倒的におすすめです。
- 新陳代謝を促す。
- リズム運動により心に安らぎをもたらす「セロトニン」が脳内に分泌され心が落ち着く。
- セロトニンは日光を浴びることで活性化し自律神経が整えられる。
- セロトニンは夜になると自然な睡眠を誘う「メラトニン」に変わるので、夜ぐっすり眠れる。
運動不足
デスクワークをしている人や運動不足の人は全身の血流が悪化します。
必要な栄養が頭皮に行き渡らなくなるので、結果として髪の毛は細くなり、抜け毛も増えやすくなります。
次第に地肌が透けて、若ハゲと言われることも。
特にデスクワークの場合は、肩こりや首こり、眼精疲労などの蓄積で血流が悪くなりがちです。
生活の中に適度な運動を取り入れるようにしましょう。
喫煙
体にとって何一つ良いことが無いタバコですが、もちろん頭皮にも悪影響。
喫煙がもたらす悪影響は以下のとおりです。
- ニコチンが毛細血管を収縮させ、髪の毛に栄養が届かなくなる
- ビタミンCを大量に消費する
- 悪玉男性ホルモン（ジヒドロテストステロン）を増やす？
言わずもがな、血管が収縮して血流が悪くなると、髪の毛に必要な酸素や栄養素が不足するので頭皮環境が悪化します。
また、喫煙をすると体内にあるビタミンCを大量に消費します。
ビタミンCは、血管を拡張する働きがあるビタミンEをサポートするため、ビタミンCが消費すると血管が収縮します。
さらに、アメリカのハーバード大学で行われた研究によると、たばこを吸わない人よりも喫煙者の方が男性ホルモンの分泌量が高い数値だったことがわかりました。
男性ホルモンが多いと言うことは、AGAの原因として知られる悪玉男性ホルモン（ジヒドロテストステロン）の数が多いとも捉えることができます。
飲酒
「飲酒が原因で薄毛になるのか」については諸説ありますが、以下の理由から飲酒が薄毛になりうると言われています。
- アセトアルデヒドがAGAの原因である悪玉男性ホルモン（ジヒドロテストステロン）を増加させる
- アルコールの分解で栄養素を消費する
- 肝臓機能の低下により、たんぱく質の合成が低下する
- 飲酒によって睡眠の質が下がる
アルコールが分解されるとき、アセトアルデヒドという有害な物質が生成されます。
このアセトアルデヒドによってAGAの原因であるジヒドロテストステロンが増加するといわれています。
また、アルコールが分解されるときは、髪の毛の成長に欠かせないアミノ酸やビタミンを消費。このとき肝臓がアルコールの分解に大忙しなので、たんぱく質の合成も妨げてしまいます。
この結果、毛髪にまで栄養素が行き届かなくなり、薄毛の進行に大きな影響を与えるのです。
さらに、飲酒は睡眠の質を下げます。
大量にお酒を飲んだ次の日、2日酔いで寝ても寝ても疲れが取れない、という経験をしたことはありませんか?
適量なら問題ないですが「お酒を飲むとぐっすり眠れる」というのは実は間違いで、睡眠の質を下げるので成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。
シャンプーの方法が悪い
頭皮は髪の毛を育てる土台。清潔な頭皮環境を保つことは、髪の毛の成長に欠かせません。
皮脂が溜まって毛穴がふさがった状態では、雑菌が繁殖してしまいますしね。
まずは、自分に合った頭皮に優しいシャンプーを選びましょう。
代表的なシャンプーには以下の種類があります。
- アミノ酸系シャンプー 洗浄成分にアミノ酸系の成分を使用している。
- 高級アルコール系シャンプー 石油由来の界面活性剤を使用しており、洗浄力が高い。
- 石鹸系シャンプー 天然由来の界面活性剤を使用しており、体や環境に優しい。
界面活性剤（かいめんかっせいざい）とは
石鹸をはじめとする洗剤の主成分である。多数の界面活性剤が存在する。
参考：Wikipedia
この中でおすすめするシャンプーは、ずばりアミノ酸系シャンプー。髪の毛と同じ成分ですし、適度な洗浄効果で頭皮トラブルを抑えます。
正直なところ、薬局などで安価に売られているシャンプーはほとんどが高級アルコール系シャンプーなので、しっかり成分を確認して購入することをおすすめします。
洗髪の仕方は以下の動画が参考になりますよ。
頭皮を洗うと言っても、過度なシャンプーはNGです。 皮脂は肌のバリアにもなっているので、皮脂の取りすぎはかえって頭皮に悪影響なんですよ。 そこで、シャンプーは夜だけ使って、朝は湯シャンをすることをおすすめします。 実は私はもともと朝シャン派で、朝と夜の1日計2回のシャンプーをしていたのですが、この時期は頭皮のかゆみが取れず、抜け毛が増加していました。 要するに、頭の洗いすぎ、つまり皮脂の取りすぎだった訳です。 このため、朝は湯シャンをして、夜はしっかりシャンプーで汚れを落とすようにしたところ、頭皮環境が整えられてかゆみが無くなり、抜け毛が減ったという経験があります。 湯シャンのススメについては、こちらの記事で紹介していますので参考にしてみてください。
今回は、薄毛の原因になる生活習慣をまとめてみました。 全てを一気に改善しようとすると相当な根気が必要になりますので、少しずつ改善して継続していきましょう。 10代、20代の場合は、生活習慣を改善するだけで薄毛が改善されるという事例も多々あります。 もし、生活習慣を改善しても「抜け毛が減らない、むしろどんどん薄毛が進行してしまう！」という場合は、既にAGA（男性型脱毛症）を発症している可能性が高いです。 一度AGAを発症すると、治療をしない限り薄毛は進行します。 私も20代でAGAを発症し、日々抜けまくる髪の毛に頭を抱えた一人でしたが、AGA治療を行い若ハゲを改善させました。 AGA治療と言っても、薬を飲んで外用薬を患部に塗布するだけで簡単です。 若ハゲを改善させた内容はこちらの記事に記載してますので参考にご覧ください。 
薄毛の原因になる生活習慣まとめ
